孩子暑期居家如何运动?上海体育学院专家团队分享完整教程
暑假期间,儿童和青少年容易“久坐少动”,但他们正处于生长发育的关键时期,运动必不可少。
在上篇的推文中,上海体育学院的专家团队给出了孩子们居家锻炼的三个要点:安全性、合理性与趣味性。今天,专家将继续对孩子的居家锻炼提出指导建议,其中将包括剩余的主体活动与放松运动。
主体运动
第四类协调灵敏运动
01前后并步跳
动作提示:
(1)核心收紧,控制稳定;
(2)双脚高频率、快节奏快速前后并步跳;
(3)可逐渐改为单脚或者左右脚前后交替跳。
负荷建议:20-30 秒×2 组
02四角跳
(2)双脚高频率、快节奏快速向四个方向并步跳;
(3)可逐渐改为单脚或者左右脚前后交替跳。
负荷建议:20-30秒×2组
第五类投掷运动:扔纸团
动作提示:
(1)腿部蹬地、身体旋转、手臂扔纸团;
(2)动作顺畅、协调、稳定;
(3)快速投掷纸团,动作快速,情绪释放。
负荷建议:左右各 10-15 次×2 组
第六类平衡运动:燕式平衡
动作提示:
(1)单腿屈膝站定,上肢缓慢前倾;
(2)核心收紧,控制稳定,躯干与地面平行;
(3)始终保持动作结构稳定。
负荷建议:左右各 5-10 次×2 组
放松运动
放松运动是运动锻炼的结束部分,主要是舒缓神经、放松肌肉、伸展筋膜,达到身心迅速恢复、放松的目的。
01左右分腿拉伸
动作提示:
(1)双腿自然分开,双手尽量触碰脚尖;
(2)膝关节伸直,注意控制拉伸幅度;
(3)以有拉伸感为准,如有疼痛即可减小拉伸幅度或停止。
02手臂拉伸
动作提示:
(1)一手放置到背后,顺着脊柱向下延展,另一手向下用力压手肘;
(2)以有拉伸感为准,如有疼痛即可减小拉伸幅度或停止。
拉伸时间:左右两侧各30秒,两侧交替。
注:以上提供的训练方法的运动类别、运动提示和负荷建议,家长和小朋友们可根据居家环境、条件以及运动设备,自行选择适宜的运动方法和手段。
运动专家的建议
第一,运动要由简到繁、由单一到多元,从最简单的、最基本的动作逐步过渡到复杂的、高难度的动作。
第二,从小树立终身体育的理念,保持周期性、系统性的体育运动,逐步培养起运动的习惯。
第三,每个儿童青少年有不同的运动爱好、运动能力,因人而异,合理安排运动,满足运动需求。
第四,保证运动质量。合理控制好运动密度、强度,如果出现运动状态明显下降,及时休息或者调整,避免运动疲劳。
第五,运动装备的选择要安全、适宜和专业,增加运动积极性,更好地投入到运动中去。
END
供稿:上海市科技艺术教育中心、上海体育学院体育教育训练学院
编辑:张奥
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