体育课后练习动作指导
双脚前后跳
01.
双脚前后跳
目标肌群:股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。
动作要点:重心位于前脚掌、背部挺直、腹部收紧、双臂自然前后摆动、节奏由慢变快。
双脚左右跳
02.
双脚左右跳
目标肌群:股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。
动作要点:两臂收紧于身体两侧、腹部收紧、节奏由慢变快至最快速度。
碎步跑
03.
碎步跑
目标肌群:股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。
动作要点:背部挺直、小臂保持较慢的摆臂频率、节奏由慢变快至最快速度。
原地军步走
04.
原地军步走
目标肌群:髋部肌群、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。
动作要点:背部挺直、腹部收紧、双臂自然摆动。
垫步直腿跳
05.
垫步直腿跳
目标肌群:肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。
动作要点:背部挺直、腹部收紧、对侧手触碰脚尖、原地垫步。
振臂跳
06.
振臂跳
目标肌群:肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。
动作要点:背部挺直、腹部收紧、振臂伸直举过头顶、向前垫步。
柔韧素质练习
屈伸手腕
01.
屈伸手腕
目标肌群:腕部屈肌、腕部伸肌。
动作要点:拉伸力度适中、正反手交替拉伸。
三角肌前束主动拉伸
02.
三角肌前束主动拉伸
目标肌群:三角肌前束。
动作要点:腹部收紧、双手背后交叉、双臂向后伸展上提。
站姿胸椎旋转
03.
站姿胸椎旋转
目标肌群:背阔肌、肩部肌群。
动作要点:屈膝膝盖不超过脚尖、抱头左右旋转。
猫狗式
04.
猫狗式
目标肌群:背阔肌、菱形肌、腹肌、肩部肌群。
动作要点:呼气向上、吸气向下。
仰卧双膝紧抱
05.
仰卧双膝紧抱
目标肌群:躯干伸肌、背阔肌、菱形肌、臀肌。
动作要点:头部与肩部离地贴近膝盖。
股四头肌行进拉伸
06.
股四头肌行进拉伸
目标肌群:股四头肌。
动作要点:腹部收紧,全脚掌着地,同侧手拉伸。
动态侧向伸展
07.
动态侧向伸展伸
目标肌群:背阔肌、躯干肌。
动作要点:手臂伸直举过头顶、腹部收紧、两侧交替练习。
后交叉弓步
08.
后交叉弓步
目标肌群:阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束。
动作要点:双臂平举、重心置于前脚、前腿膝盖不超过脚尖、两侧交替练习。
斜抱腿
09.
斜抱腿
目标肌群:大腿外侧肌群。
动作要点:全脚掌着地、支撑腿臀大肌收紧、尽可能向上提拉。
三角式
10.
三角式
目标肌群:内收肌、胸腰椎回旋肌、躯干伸肌。
动作要点:屈侧脚脚尖向外、下手触及脚踝、上手指向天空、两侧交替练习。
燕式平衡
11.
燕式平衡
目标肌群:腘绳肌。
动作要点:两臂侧平举、支撑腿微曲,臀部收紧,两腿交替练习。
四肢走
12.
四肢走
目标肌群:腘绳肌、腓肠肌。
动作要点:两腿伸直、腹部收紧。
最大拉伸
13.
最大拉伸
目标肌群:髋关节屈肌、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌。
动作要点:向前迈大步、手肘贴近脚踝、后移前腿伸直。
股四头肌和屈髋肌拉伸
14.
股四头肌和屈髋肌拉伸
目标肌群:股四头肌、屈髋肌拉伸。
动作要点:前腿屈膝90°、向身体前侧推髋、上手垂直上举。
灵敏协调素质练习
左右前后跳
01.
左右前后跳
目标肌群:髋部肌群、小腿三头肌。
动作要点:双脚与肩同宽。
对侧前后手碰脚
02.
对侧前后手碰脚
目标肌群:髋部肌群、小腿三头肌。
动作要点:双脚略宽于肩站立、对侧触摸。
屈髋外展跳
03.
屈髋外展跳
目标肌群:髋部肌群、小腿三头肌。
动作要点:双手扶髋、交替向外侧展髋。
对侧肘碰膝垫步跳
04.
对侧肘碰膝垫步跳
目标肌群:肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。
动作要点:腹部收紧、手肘触碰对侧膝盖、原地带垫步。
踝关节八字跳
05.
踝关节八字跳
目标肌群:髋部肌群、小腿三头肌。
动作要点:腹部收紧、双脚脚尖内外交替跳。
蜜蜂式
06.
蜜蜂式
目标肌群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌。
动作要点:手臂伸直、快速挥动。
恐龙步
07.
恐龙步
目标肌群:背伸肌、大腿前侧肌群。
动作要点:双手抓住小腿前侧、向前迈大步。
圆木滚
08.
圆木滚
目标肌群:核心肌群。
动作要点:双手合十、双腿伸直、腹部收紧。
踢驴
09.
踢驴
目标肌群:肩部肌群、核心肌群、大腿后侧肌群。
动作要点:尽量上踢、腹部收紧。
平衡能力练习
搭档座椅平衡
01.
搭档座椅平衡
目标肌群:臀肌、股四头肌。
动作要点:下蹲大腿与地面平行。
搭档V字后倾
02.
搭档V字后倾
目标肌群:肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。
动作要点:脚尖相触、手臂伸直、腹部收紧。
搭档坐下起立
03.
搭档坐下起立
目标肌群:肱二头肌、腿部肌群。
动作要点:脚尖相触、同时起立。
力量素质练习
站姿哑铃基本弯曲
01.
站姿哑铃基本弯曲
目标肌群:肱二头肌、肱肌。
动作要点:掌心向前、手臂贴近身体。
站姿颈后臂屈伸
02.
站姿颈后臂屈伸
目标肌群:肱三头肌。
动作要点:向上手臂伸直、向下肘部不要外展。
站姿耸肩
03.
站姿耸肩
目标肌群:斜方肌、颈部肌肉。
动作要点:掌心向内、两肩同时动。
俯卧撑
04.
俯卧撑
目标肌群:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。
动作要点:背部挺直、腹部收紧、屈臂90°。
跪姿俯卧撑
05.
跪姿俯卧撑
目标肌群:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。
动作要点:背部挺直、腹部收紧、膝盖着地。
仰卧同侧手交替摸脚跟
06.
仰卧同侧手交替摸脚跟
目标肌群:腹部肌群。
动作要点:双腿屈膝、背部离地。
仰卧剪刀腿交叉
07.
仰卧剪刀腿交叉
目标肌群:腹部肌群、髋部肌群。
动作要点:双腿抬高与地面30°、保持悬空、双腿上下交叉。
俯卧上身抬起
08.
俯卧上身抬起
目标肌群:竖脊肌、斜方肌、菱形肌。
动作要点:双腿伸直、肩部抬离地面、臀部收紧。
腹卧划臂
09.
腹卧划臂
目标肌群:肩部肌群、伸背肌群。
动作要点:双腿伸直、肩部双腿同时抬起、手臂伸直划臂。
跪撑肘膝触碰
10.
跪撑肘膝触碰
目标肌群:核心肌群、髋部肌群。
动作要点:背部挺直、腹部收紧、手臂与腿伸直、肘膝相触不着地。
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